玄米の栄養は本当にすごい？栄養価や白米との違いを管理栄養士が解説

玄米とは、もみ殻だけを取り除いた精米していないお米のことです。ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれた胚芽（ハイガ）や糠（ヌカ）が残っているため栄養価が高く、「完全栄養食」といわれています。一方、家庭や飲食店などで主に食べられている白米は、玄米を精米して胚乳部分だけを残したものです。必要な栄養素を含んでいますが、玄米と比べると少なくなります。

玄米は白米に比べて、ビタミンB1やビタミンB6、葉酸といったビタミンB群が豊富に含まれています（ビタミンB12は除く）。ビタミンB群は主にエネルギーの代謝を助ける働きがあるといわれています。

とくにビタミンB1は糖質の代謝にかかわっています。文部科学省の食品成分データベースによるとビタミンB1は玄米ごはん100gあたり0.16mg含まれており、これは白米ごはんの8倍にあたります。

ビタミンB6はアミノ酸の代謝にかかわり、免疫機能の維持や健康な肌、髪の毛をつくるのに必要な栄養素で、葉酸は正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素です。

このように玄米にはビタミンが多く含まれていますが、ビタミンAやビタミンD、ビタミンK、ビタミンCなどのビタミンは不足しているため、やはりバランスのよい食事が求められます。

また、白米にはない活性酸素を抑える働きのあるビタミンEが含まれており、細胞の酸化（老化）を助けてくれるため、肌の若々しさを保つ効果が期待できます。

玄米にはマグネシウム、カリウム、マンガン、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。

マグネシウムは玄米ごはん100gあたりに49mg含まれており、これは白米ごはんの7倍にあたります。マグネシウムは骨や歯の形成にかかわる栄養素です。

玄米ごはん100g中に白米ごはんの2倍以上の量が含まれているのが、カリウムとマンガンです。カリウムはナトリウムと細胞を保つ働きがあり、マンガンは酵素の活性化にかかわるほか、骨の形成などにも関与しています。また、リンも歯や骨の発達にかかわる栄養素です。

日常の食事に玄米を取り入れることで、バランスよくミネラルを補給でき、健康的な体作りにつながります。

米には便秘予防に役立つ食物繊維が豊富に含まれています。とくに玄米に多く含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収し、便の量を増やすことでぜん動運動を活発にして便通を促す働きがあります。さらに、糖の吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。また、不溶性食物繊維は噛み応えのあるものに多く含まれるため、早食いや食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

玄米の食物繊維は「便秘解消」「腸内環境改善」「血糖値の安定」など、さまざまな健康効果があります。健康維持のために、玄米を日常的に取り入れるのがおすすめです。

玄米は白米に比べて栄養価が高い一方で注意点もあります。体質や生活習慣、食べ方によってはメリットにもデメリットにもなり得るため、「自分に合っているかどうか」を知ったうえで取り入れることが大切です。ここでは、玄米が向いている人の特徴と、食べる際に気をつけたいポイントを紹介します。

玄米は、食物繊維やビタミン、ミネラルを意識して摂りたい人に向いています。噛みごたえがあるため、よく噛んで食べる習慣を身につけたい人や、食事の満足感を高めたい人にも適しています。また、食生活が乱れがちな人が主食を見直す選択肢として取り入れるケースもあります。

玄米は外皮や胚芽が残っている分、白米よりも消化に時間がかかりやすい特徴があります。そのため、胃腸が弱い人は体調を見ながら取り入れることが大切です。初めて食べる場合は、白米と混ぜて炊くなど、無理のない方法から始めるとよいでしょう。

玄米はさまざまな栄養素を豊富に含む食品ですが、「消化しにくい」「炊くのが大変」といった理由から、食べ慣れていない人には少し食べにくく感じることがあります。このデメリットを解消し、玄米の栄養と白米の食べやすさを兼ね備えているのが、「金芽ロウカット玄米」（東洋ライス株式会社）です。^※1

一般的な玄米は、適した時期にしか発芽しないように防水性のある層「ロウ層」に覆われています。玄米は、この層があるために吸水しにくいことから、炊く前には約20時間の浸水時間が必要になります。

また、玄米が「食べにくい」と感じることの原因は、炊飯時にロウ層の防水性によってしっかりとご飯粒が煮上がらず、ボソボソとした食感になることにあります。そこで玄米のロウ層を均等に除去して食べやすくした玄米が「金芽ロウカット玄米」なのです。

ロウ層を均等に除去した「金芽ロウカット玄米」は、玄米の栄養がほぼ残っていながら、白米のように約1時間の浸水時間で、炊飯器の通常モードで炊けます。さらに水分をたっぷり含むため、玄米のボソボソとした食感が解消され、おにぎりが握れるくらいのふっくら食感で白米のように食べられます。

「金芽ロウカット玄米」のメリットはそれだけではありません。同じ量のご飯の量を食べても白米に比べて、摂取カロリーが約30％、糖質が約32％抑えられます。^※2※3

また玄米は栄養価の高い食品ですが、消化があまりよくないことが課題でした。しかし「金芽ロウカット玄米」は消化性が良い分、従来の玄米より摂取できる栄養量が多いと考えられます。^※4

パナソニックの「可変圧力IHジャー炊飯器 SR-X910D」は、「玄米メニュー」「金芽ロウカット玄米メニュー」を搭載しているので、事前に吸水時間をとらずに、炊飯器におまかせでおいしく炊くことができます。

玄米を炊くときには、一般的に2時間以上の吸水が必要と言われており、時間がかかります。パナソニックの炊飯器の「玄米コース」なら、浸漬工程の温度と時間を調整することで、吸水時間を約半分に短縮できるため、約90分で炊き上がります。さらに圧力をかけて釜内を高温にして加熱するので、甘みと弾力のある食感に炊き上げることができるのです。
「ロウカット玄米」コースの吸水工程では、「白米・銀シャリ・ふつうコース」よりも高温で浸水している点がポイントです。それにより、事前吸水無しでも粒の中までやわらかく、おいしいごはんに炊き上げます。

玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。「炊くのが大変」「食べにくい」と感じる場合には、「金芽ロウカット玄米」がおすすめです。パナソニックの「可変圧力IHジャー炊飯器 SR-X910D」なら、玄米も「金芽ロウカット玄米」もより簡単においしく炊き上げることができます。

「これから玄米食を取り入れたい」「もっとおいしく玄米を食べ続けたい」という方は「金芽ロウカット玄米」や「可変圧力IHジャー炊飯器 SR-X910D」で、より簡単においしく玄米の栄養を取り入れてみてはいかがでしょうか。